Warum du trotz Training nicht abnimmst
Training steht im Kalender, die Einheiten finden statt, und auf der Waage bewegt sich trotzdem nichts. Frustrierend. Aus meiner Praxis kann ich sagen: Das ist selten ein Problem von zu wenig Einsatz. Meistens sind es dieselben Muster, die ich bei Klienten immer wieder sehe.
Training allein reicht oft nicht
Ich weiß, wie sich das anfühlt, denn ich war selbst in dieser Lage. Ich habe damals sehr viel trainiert, mehr als die meisten anderen, und trotzdem ist auf der Waage nichts passiert. Erst als ich meine Ernährung strukturiert umgestellt habe, kam Bewegung rein.
Den Anstoß hat damals ein Ernährungscoach gegeben, der mir meinen ersten Plan an die Hand gegeben hat, bewusst keinen Diätplan, sondern eine Ernährungsumstellung. Bei mir war das eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, mehr Fett und viel Protein. Ich habe schnell gemerkt, dass mein Körper auf Kohlenhydrate stark reagiert. Das hat mich so neugierig gemacht, dass ich mich selbst tief in das Thema eingearbeitet habe, mit Büchern und eigener Recherche.
Über acht bis neun Monate habe ich das konsequent durchgezogen und dabei Kraftsport und Boxen in gleichem Umfang weitergemacht. Weil ich viel Protein gegessen und weiter trainiert habe, habe ich in dieser Zeit weiter abgenommen und meine Muskulatur erhalten.
Heute esse ich nicht mehr so strikt wie damals: Kohlenhydrate leicht bis moderat, viel Protein, Fett eher moderat. So kommt mein Körper am besten klar. Das ist meine persönliche Erfahrung und kein Rezept für alle, denn jeder Körper reagiert anders.
Fehler 1: Übermotivation am Anfang
Der häufigste Grund, den ich sehe: Klienten starten übermotiviert. Zwei, drei, vielleicht vier Tage läuft die Ernährungsumstellung konstant. Dann kommt das alte Verhaltensmuster zurück. Das beobachte ich immer wieder.
Deshalb empfehle ich, langsam und systematisch zu beginnen, mit einem leichten Kaloriendefizit statt mit Crash-Programmen. Wer alles auf einmal umstellt, hält selten durch.
Die ersten 21 Tage sind die schwersten
In meinem Coaching arbeite ich mit einer festen Faustregel: Die ersten 21 Tage müssen konsequent durchgehalten werden. Wer lange vor allem kohlenhydrat-, zucker- und fettreich gegessen hat, braucht diese Zeit, um sich an neue Gewohnheiten zu gewöhnen. Das ist die anstrengendste Phase. Wer sie schafft, hat das Gröbste hinter sich.
Für einen wirklich neuen Lebensstil rechne ich insgesamt mit etwa 90 Tagen. Mit den ersten 21 Tagen ist das erste Drittel geschafft, und die restlichen Wochen fallen dann deutlich leichter. Viele kommen leider nur ein bis zwei Wochen weit, denn Veränderung heißt, die Komfortzone zu verlassen, und das ist anstrengend. Das ist meine Coaching-Erfahrung und keine wissenschaftliche Regel. Wie lange es bei dir dauert, ist individuell.
Fehler 2: Zwang statt Belohnung
Alles, was aus Zwang passiert, hält nicht lange. Deshalb gehören Belohnungstage für mich dazu. Aber mit einer klaren Regel: Erst nach den ersten 21 Tagen. Wer sich schon nach vier Tagen einen Belohnungstag gönnt, ist im alten Muster noch nicht richtig raus.
Und noch etwas vergessen die meisten: Ein schlechter Tag ist kein Weltuntergang. Wenn du mal einen Tag fett-, kalorien- und zuckerreich gegessen hast, vielleicht mit Alkohol, ist das kein Drama. Entscheidend ist, dass du am nächsten Tag ganz normal in deinen Rhythmus zurückkehrst. Dann ist ein einzelner Tag kein Problem.
Fehler 3: Der Plan wird still unterlaufen
Ein weiteres Muster: Auf dem Papier wird der Plan eingehalten, im Alltag läuft nebenbei etwas anderes. Zum Beispiel beim Bäcker: ein Croissant, ein Nuss-Nougat-Hörnchen oder ein überladenes weißes Brötchen. Das sind viele Kalorien, die wenig Nährstoffe liefern und nicht lange satt halten. Solche Kleinigkeiten fallen im Alltag kaum auf und summieren sich trotzdem.
Wenn die Waage stehen bleibt: Das prüfe ich zuerst
Wenn ein Klient sagt, dass sich nichts tut, schauen wir uns drei Dinge an:
- Die Wochenbilanz. Wurde die Kalorienmenge eingehalten?
- Die Bewegung. War genug Bewegung in der Woche, nicht nur im Training, sondern im Alltag?
- Die Umfänge. Hat sich bei Bauch, Brust, Bizeps oder Oberschenkel etwas verändert? Die Maße nehmen wir am Anfang auf, damit wir sie vergleichen können.
Viele haben nur die Waage im Blick. Wer anfängt, Krafttraining zu machen und sich aktiv zu bewegen, kann Muskelmasse aufbauen, und Muskeln wiegen bei gleichem Volumen mehr als Fett. Deshalb kann die Waage in den ersten Wochen stehen bleiben oder sogar leicht steigen, obwohl sich der Körper verändert. Gehen die Umfänge zurück, sind wir auf dem richtigen Weg, die Waage ist dann nicht ausschlaggebend.
Hat sich auch am Umfang nichts getan, prüfen wir, welche Lebensmittel und Mahlzeiten für dich sinnvoll sind und welche nicht gepasst haben. Denn jeder ist individuell und reagiert auf manche Lebensmittel anders als andere.
Du brauchst keinen härteren Plan
Die Ursache ist fast nie fehlende Disziplin. Es ist ein Plan, der nicht zu deinem tatsächlichen Alltag passt oder zu schnell zu viel verlangt, und deshalb irgendwann bricht. Du brauchst keinen härteren Plan. Du brauchst einen, der zu deinem Alltag passt und den du durchhältst.
Im Performance-Check schauen wir uns in 15 Minuten an, wo du stehst und was für dich sinnvoll ist. Unverbindlich und persönlich.
Häufige Fragen
Warum nehme ich trotz Training nicht ab?
Aus meiner Erfahrung liegt es selten am Training allein. Häufige Gründe sind ein zu schneller, nicht durchhaltbarer Start, ein Plan, der im Alltag unterlaufen wird, und fehlende Struktur bei der Ernährung. Was bei dir der Grund ist, ist individuell.
Wann darf ich einen Belohnungstag einbauen?
Nach meiner Faustregel erst nach den ersten 21 Tagen. Vorher sind Belohnungstage zu früh, weil das alte Muster noch nicht richtig durchbrochen ist.
Ist ein schlechter Tag schlimm?
Nein. Wichtig ist, am nächsten Tag wieder in deinen normalen Rhythmus zurückzukehren.
Woran erkenne ich Fortschritt, wenn die Waage stehen bleibt?
An deinen Körperumfängen, zum Beispiel Bauch, Brust, Bizeps und Oberschenkel. Wer Krafttraining macht, kann Muskelmasse aufbauen, die Waage zeigt dann nur die halbe Wahrheit.
Muss ich eine bestimmte Diät machen?
Nein. Jeder Körper reagiert anders. Bei mir hat damals eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, mehr Fett und viel Protein geholfen. Heute esse ich Kohlenhydrate leicht bis moderat, viel Protein und Fett moderat. Das ist keine pauschale Empfehlung. Was zu dir passt, klären wir im Performance-Check.
Dieser Beitrag ist Alltagsorientierung und keine individuelle Ernährungsberatung oder ärztliche Empfehlung. Bei Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht bitte ärztlich begleiten lassen. Ergebnisse sind individuell und nicht garantiert.
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